نصائحنا بخصوص تخفيض الكولسترول

نصائحنا بخصوص تخفيض الكولسترول

هل تعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم؟ من المهم أن تعرفوا أن ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم يعتبر أحد عوامل الخطر لأمراض القلب. اذا كيف يمكن تخفيض الكولسترول؟

الكولسترول هو مركب هام في خلايا الجسم، وكذلك في العديد من العمليات البيوكيميائية مثل إنتاج الهرمونات، الستروئيدات، الفيتامينات مثل فيتامين D، فيتامين E وفيتامين A. كمية الكولسترول في الجسم تتكون من الكولسترول الجيد - HDL والكولسترول السيئ - LDL.

إذا كانت لديك مستويات عالية من الكولسترول السيئ، فإنه يترسب على جدران الأوعية الدموية، يضيقها، ويقلل من مرونتها ويؤدي الى انسدادها ونتيجة لذلك تحدث مشكلة في تدفق الدم. هذا المرض يسمى تصلب الشرايين، وعندما يحدث في الشرايين التي تغذي القلب، فإنه يزيد من مخاطر الاصابة بالنوبات القلبية. هناك من يساعد في منع هذا المرض: الكولسترول من نوع HDL الذي يساعد في منع ترسب الـ LDL على جدران الأوعية الدموية وإخراجه من الأوعية الدموية.

من أجل العمل على تخفيض الكوليسترول، يمكن  في فحص الدم البسيط  قياس مستويات الكولسترول. مستويات الكولسترول الموصى بها هي أقل من - 200 ملغ \ دل. مستويات LDLلدى الأشخاص الذين ليس لديهم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب يجب أن تبقى أقل من 160 ملغ \ دل. مستويات LDL لدى الأشخاص الذين لديهم عوامل الخطر (بما في ذلكالسمنة، التدخين، عدم ممارسة الرياضة وأمراض القلب لدى أفراد الأسرة الاخرين) يجب أن تبقى أقل من - 130 ملغ \ دل. عند الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب أو السكري، فيجب الحفاظ على قيم أقل من 100 ملغ \ دل والسعي لخفضها إلى 70 ملغ \ دل أو أقل.

نورد هنا بعض العادات الصحية التي من شأنها رفع مستويات الكولسترول الجيد HDL وتخفيض مستويات الكولسترول السيئ LDL  في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب:

1. الحفاظ على وزن سليم:

الوزن الزائد يزيد من مستويات LDL والدهون ثلاثية الجليتسريدات، ويقلل مستويات HDL.

2. ممارسة النشاط البدني:

عدم ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب في زيادة قيم الكولسترول السيئ وتخفيض الكولسترول الجيد. النشاط البدني المنتظم يمكن أن يزيد من مستويات الكولسترول الجيد في الدم ويخفض مستوى الدهون ثلاثية الجليتسريدات في الدم. يمكن لممارسة الرياضة أيضا أن تساعد في خفض الوزن، وبهذا تساعد على خفض مستوى الكولسترول السيئ في الدم. ادمجوا بين التدريبات في الهواء الطلق وتدريبات القوة (الأثقال والمقاومة). حاولوا ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة في كل يوم من أيام الأسبوع، حتى لو كان ذلك بالمشي من مكان الى اخر أو في تنظيف المنزل.

3.  تناولوا الدهون الصحية:

أ. قللوا من تناول الدهون المشبعة: الدهون المشبعة تكون عادة في الحالة الصلبة في درجة حرارة الغرفة وفي الثلاجة. مصدرها هو الغذاء من أصل حيواني مثل قطع لحوم البقر الدهنية، قطع الدجاج التي تؤكل مع الجلد، الجبن الدسم وأيضا زيت جوز الهند وزيت النخيل. تقليل كمية الدهون المشبعة هي فعالة جدا في تخفيض الكولسترول السيئ.

ب. فضلوا تناول الدهون الغير مشبعة: الدهون الغير مشبعة تكون عادة في الحالة السائلة في درجة حرارة الغرفة، ومصدرها من الزيوت النباتية، المكسرات، الزيتون والأفوكادو. أيضا حبوب القمح، القطن، فول الصويا وبذور الذرة تحتوي على الدهون الغير مشبعة الاحادية. تناولوا الأسماك التي تحتوي على الدهون غير المشبعة الاحادية - مثل سمك السلمون، الماكريل، التونة البيضاء، الهلبوت وسمك السردين. هذه الأطعمة تحتوي على الدهون غير المشبعة التي تعتبر جيدة، وتمنع ترسب الكولسترول السيئ في جدران الأوعية الدموية. ولكن يجب الانتباه الى تناولها باعتدال، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وزيادة استهلاكها بشكل غير منضبط سوف يسبب السمنة. السلطة الأمريكية للأغذية والدواء (FDA) توصي بتناول ملعقتين من زيت الزيتون في اليوم كبديل عن الدهون الأخرى في النظام الغذائي.

ج. تجنب الدهون غير المشبعة المتحولة (Trans fats): الدهون المتحولة ترفع مستويات الكوليسترول في الدم مثل الدهون المشبعة. توجد الدهون المتحولة في الأطعمة التي تحتوي على السمن النباتي. كلما كانت السمنة أصلب، يزيد احتمال احتوائها على الدهون غير المشبعة المتحولة أكثر.

4. تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية:

الشوفان، الفصولياء، الخضروات والفواكه مثل التفاح، الكمثرى، البرقوق والحبوب الكاملة. توجد فيها الألياف الغذائية القابلة للذوبان والألياف الغير قابلة للذوبان. تعزى للألياف القابلة للذوبان صفة تخفيض الكوليسترول، والألياف الغير قابلة للذوبان تساعد في حركة الأمعاء وسهولة التغوط.

إذا بقيت مستويات الكولسترول مرتفعة، فيمكن لطبيب العائلة أن يوصي بعلاج دوائي مناسب.