الحقاظ على خساره الوزن امر ضرورى

خساره الوزن  

نصائح عن خسارة الوزن من الأمور التي تطرح نفسها بقوة عندما يدور الحديث عن الصحة والوقاية من الأمراض، فخسارة الوزن من الأهداف الصحية المهمة التي يجب على كل شخص ذي وزن زائد أن يبدأ على الفور محاولة الوصول إليها لما لها من فوائد صحية متعددة، حيث إن الوزن الزائد يرتبط بكثير من الحالات المرضية المزمنة والمهددة للحياة. 
أصحاب الوزن الزائد يعانون أثناء مسيرتهم نحو خسارة الوزن من الضغط النفسي والجسدي، لأن تحقيق ذلك الهدف يتطلب قوة العزيمة والالتزام بالخطط الموضوعة لتحقيقه .   

يجب على الشخص تحديد أصناف الأطعمة ومذاقاتها، فعلى سبيل المثال يمكن أن يعاهد الشخص نفسه قائلاً: «سوف أتناول الجزر مع الصلصة قليلة الدسم بين الوجبات بدلاً من الشيبس»، وتحديد كميتها(قابلة للقياس) فيقول: «سوف أتناول 12 جزرة صغيرة وملعقتين من الصلصة قليلة الدسم بين وجبتي الغداء والعشاء كل يوم»، كما يجب أن تكون تلك الأصناف في متناول اليد (هدف يمكن تحقيقه)، حيث إن الدراسات النفسية وجدت أن الشخص يستطيع تحقيق هدفه إن كان في حدود إمكاناته، وتحقيق القدر البسيط من الهدف الموضوع يعتبر حافزاً لتحقيق المزيد منه، وما يساعد على تحقيق الهدف هو أن يكون الهدف في حد ذاته واقعياً، فإذا أخذنا المثال السابق وهو تناول الجزر بشكل يومي فإن الشخص بالتأكيد سوف يشعر بالملل تجاهه وسوف يجد صعوبة في تناوله في العطلات الأسبوعية، لأن تلك العطلات معروف عنها أنها تمثل أيام مفتوحة للكثيرين يأكلون فيها ما يشاءون، فحتى يكون الهدف متطابقاً مع واقع الحال يمكن أن يقرر الشخص تناول الجزر 5 أيام فقط في الأسبوع، ومن الأمور المهمة تحديد ميقات زماني لتحقيق الهدف (محدد الوقت)، فقد أثبتت الكثير من الدراسات أن الشخص يلتزم أكثر بالهدف عندما يكون له وقت محدد على عكس الهدف الذي لم يحدد له وقت ما يجعل الشخص في حالة من المماطلة والتسويف، وأكثر الحالات الناجحة هم من صمموا أهدافهم بناء على أيام الأسبوع فعلى سبيل المثال يمكن أن يعاهد الشخص نفسه قائلاً: «سوف أتناول 12 جزرة مع ملعقتين من الصلصة قليلة الدسم بين وجبتي الغداء والعشاء لمدة 5 أيام هذا -الاسبوع   

عتبر الاتجاه إلى النظام الغذائي الصحي هو المفتاح لخسارة الوزن مع الحفاظ على النتائج وهو نظام يجب أن يقوم على تناول الخضراوات والفواكه، فالأطعمة النباتية تحتوي على خصائص غذائية أكثر تعقيداً من الكربوهيدرات البسيطة وغنية بالألياف المشبعة التي تعطي شعوراً بالشبع لفترة طويلة، وربما يستغرب البعض عند معرفته أن النظام الغذائي الصحي يجب أن يتضمن البروتين بشكل يومي وما ينصح به هو 20 ــ 30 غراماً من البروتين بكل وجبة رئيسية، فالبروتين يساعد على نمو وإصلاح العضلات ويعطي الشعور بالشبع وهو الشعور الذي يمنع تناول المزيد من الطعام ما يساعد على خسارة الوزن، أما الوجبات البينية الخفيفة (Snacks) والصحية، فإنها أفضل ما تنصح به المرأة لخسارة الوزن، فهي تمنعها من تناول السعرات الحرارية الزائدة، لكن يجب فقط الاعتناء بنوعيتها كما يجب أن تبتعد عن التشتت أثناء تناولها كأن تتناولها بعيداً عن التلفاز، وفيما يتعلق بالممنوعات فإن السكر يتصدر تلك القائمة وهو في الأغلب يختبئ في الأطعمة والمشروبات الجاهزة والمصنعة، لذلك على الشخص أن يعرف محتوى ما يأكل، ومن ناحية الوجبات السريعة مثل البتزا والبرجر وغيرها، من الوجبات المحببة فلا يلزم الشخص باجتنابها تماماً بل يمكنه تناولها من حين لآخر كأن يتناولها في العطلات الأسبوعية، لكن يجب أن يكون ملماً بمكوناتها حتى لا تكون غنية بالسعرات الحرارية والأفضل هو أن يتم إعدادها داخل المنزل لضمان محتوياتها، وما يجب الإشارة إليه هو أن خسارة الوزن الصحية تكون مع مرور الوقت. -  

إن الحفاظ على القمة أصعب من الوصول إليها وهذا ما يحدث بالفعل عندما يخسر الشخص الوزن الزائد ويصل إلى الوزن الطبيعي ثم يحاول الثبات عليه، لذلك ينصح الشخص الخاسر للوزن بأن يغير من الاستراتيجيات التي كان يتبعها لخسارة الوزن والتي تكون في الأغلب استراتيجيات شديدة القيود والمحاذير للوصول إلى الهدف سريعاً، أما للحفاظ على النتائج، فإن اتباع نظام غذائي مرن يعتبر هو الأفضل ووضع خطط قابلة للتعديل هو ما يضمن الاستمرارية من دون عناء، وهنالك بعض الأطعمة التي ثبتت فعاليتها في مساعدة خاسري الوزن في الحفاظ على الوزن الجديد، ومن تلك الأطعمة: - 

وجدت بعض الدراسات أن عصير الليمون يعتبر كابحاً للشهية فإذا شرب الشخص كوباً من عصير الليمون فإن شهيته تجاه الطعام سوف تتراجع ما يجعله يقلل السعرات الحرارية وبالتالي عدم اكتساب الوزن، حيث يحتوي الليمون على مكون يرتبط بالحفاظ على الوزن الطبيعي وهو حمض الاسكوربيك أو ما يعرف بفيتامين C، وهو حمض يوجد بالفواكه الحمضية والخضراوات خضراء اللون، ووجد أن من يتناولون الفيتامين بكثرة يتراجع لديهم مؤشر كتلة الجسم، كما وجد أيضاً أن الأشخاص الذين لديهم معدلات كافية من الفيتامين بالدم يحرقون معدلات أكثر من الدهون أثناء ممارسة الرياضة، والسؤال الذي يطرح نفسه هنا ما هو الوقت المثالي لشرب عصير الليمون؟ والإجابة هي أن أفضل وقت لذلك هو بداية اليوم، إضافة إلى شربه بأوقات أخرى خلال اليوم الواحد على أن يكون الفاصل الزمني بينه وبين تناول الطعام أو أي مشروب آخر ساعة على الأقل. 

حبة واحدة من البطاطا الحلوة ذات الحجم الكبير تمد الجسم بـ24% من حاجته اليومية للألياف و4 غرامات من البروتين كما أنها تحتوي على 170 سعرة حرارية فقط ما يجعلها عنصراً مثالياً للحفاظ على الوزن، لذلك عندما يشعر الشخص بالجوع بدلاً من اللجوء إلى تناول البطاطا المقلية يمكنه تناول البطاطا المخبوزة والتي تعد بعمل ثقوب عليها وهي بقشرتها ثم إدخالها إلى الفرن لبضع دقائق. 
الطماطم: يقول أحد المتخصصين في التغذية العلاجية، إن الطماطم ذات قيمة عالية، لأنها تحتوي كمية جيدة من الماء والهواء والألياف، والحبة الواحدة منها تحتوي فقط على 33 سعرة حرارية.
الأرز البني: ذكرنا سابقاً أن الهدف يجب أن يكون واقعياً، بحيث يتناسب مع طبيعة الحياة وغير واقعي أن يتجنب الشخص الكربوهيدرات بشكل تام، لكن عليه اختيار ما هو صحي وتعتبر بعض الحبوب كالأرز البني من العناصر الغذائية الصحية، لأنه يسد فجوة الحاجة للكربوهيدرات كالمكرونة والخبز والأرز الأبيض وغيرها، ويحتوي كوب واحد منه مطبوخ على 216 سعرة حرارية فقط مع 4 غرامات من الألياف و5 غرامات من البروتين.   

لشوكولاتة السوداء: وجدت إحدى الدراسات التي تقوم على المقارنة، أن الرجال الذين تناولوا حوالي 100غرام من الشوكولاتة السوداء قبيل تناول الوجبة، تراجعت نسبة تناولهم للسعرات الحرارية بـ17% مقارنة بالرجال الذين تناولوا الكمية ذاتها، لكن من شوكولاتة الحليب، والسبب هو أن الكاكاو المكون للشوكولاتة يحتوي على حمض دهني وهو حمض نباتي أو حيواني يساعد على الشعور بالشبع ويبطئ عملية الهضم. 
البيض: ثبت أن البيض يساعد على خسارة الوزن مقارنة بكثير من الأطعمة التي تؤكل في وجبة الإفطار، ويفضل التركيز على بياض البيض لكونه يحتوي على بروتين صافي مع سعرات حرارية أقل، والبروتين من أساسيات وجبة الإفطار الصحية، لأنه يساعد على استمرار الشعور بالشبع طوال الفترة الصباحية. -

ايضا  الزبادى

يعتبر الزبادي خيار غذائي جيد سواء لوجبة الإفطار أو الغداء، ويحتوي 170 غراماً من الزبادي قليل الدسم على 100 سعرة حرارية و17 غرام بروتين، ووجدت إحدى الدراسات التحليلية أن تناول الزبادي مع 24 غراماً من البروتين كوجبة بينية خفيفة في وقت الظهر، أدت إلى تراجع حالة الجوع وزيادة الشعور بالشبع وبالتالي عدم الحاجة لتناول الطعام لاحقاً. -